1. Este sitio usa cookies. Para continuar usando este sitio, se debe aceptar nuestro uso de cookies. Más información.
  2. Bienvenido a OUTDOORgalicia, regístrate, preséntate y forma parte de nuestra comunidad.
    Descartar aviso

Minimalismo Correr descalzo y sufrir menos

Tema en 'Running' iniciado por Rasdhoo, 26 Feb 2014.

  1. Rasdhoo

    Rasdhoo Moderador Miembro del Staff

    Registrado:
    14 Nov 2013
    Mensajes:
    1.096
    Me Gusta recibidos:
    470
    Ubicación:
    Viveiro
    Artículo publicado hoy en La Voz de Galicia. Cada vez da más ganas de empezar con una transición, aunque tiene que ser complicado. Bueno, todo se andará, mejor dicho todo se correrá...:Correr:

    Correr descalzo y sufrir menos

    La tendencia de las zapatillas minimalistas permite variar la pisada, apoyando el antepié, y reduce problemas en las articulaciones y la espalda
    [​IMG]
    Noé Teijeiro, en su centro Noé Trainers, corrige a un atleta con una zapatilla minimalista. josé pardo

    Descalzo cruzó la meta del maratón de los Juegos de Roma 1960 Abebe Bikila, y medio siglo después su audacia se convierte en tendencia. Correr sin apenas suela, además, evita lesiones por sobrecarga en las rodillas, la cadera y otras zonas. Lo propuso el biólogo evolucionista de la Universidad de Harvard Daniel Lieberman en un texto del 2004 en Nature. Parte de que la especie sobrevivió gracias a su capacidad para correr largas distancias. Diferencia dos tipos de impacto al pisar: con el talón, lo lógico con zapatillas gruesas, y con el antepié, la manera natural cuando se corre sin protección. La masa corporal frenada por el impacto de forma brusca es del 8 % en el primer caso y del 1,5 en el otro.

    Explica el estudio en su blog el traumatólogo Rafael Arriaza, que habla mañana del tema en el Inef de Bastiagueiro y se confiesa «fascinado» por el tema y sus sensaciones como corredor con calzado minimalista.

    Primero, un poco de historia. «Antes la gente corría casi con alpargatas, y el calzado deportivo tal como lo conocemos llegó en los setenta y luego evolucionó con sistemas de amortiguación, talones más gruesos, geles, cámaras de aire... Se extendió la idea de que la gente se lesiona porque tiene algún problema, cuando el calzado apenas se ajusta a cada pie, todos distintos. Tantos cambios de modelos y materiales, y la variación en la pisada, no redujeron la tasa de lesiones en corredores. ¿Y si correr casi descalzo fuese más sensato?», se pregunta Arriaza.

    «Yo tengo problemas de espalda por una hernia. Por muy grueso que sea el talón de las zapatillas, no absorbe todo el impacto contra el suelo, que sube por la rodilla y llega a la zona lumbar. Así que voy cambiando la pisada y usando en algunas tiradas el calzado minimalista», explica Marcos Freijeiro,
    finisher en el último maratón de San Sebastián. La tendencia nació tras la publicación del libro Nacidos para correr, de Christopher McDougall.

    En el 2012 Lieberman amplió sus hallazgos en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. Dividió a los integrantes del equipo de atletismo de Harvard por tipo de pisada. Los que impactaban más con el talón «habían tenido casi dos veces más lesiones por sobrecarga que los que aterrizaban sobre el antepié», destaca Arriaza.

    El cambio de pisada, automatizado desde que el bebé echa a andar calzado, cuesta cambiarlo. Debe hacerse de forma progresiva. Se trata de cambiar de zapato para cambiar de pisada. Y el proceso, incluso realizado muy lentamente, puede producir molestias los primeros días. «En mi caso se cargan los sóleos y los gemelos», apunta Freijeiro. «Otros pueden sufrir fracturas de estrés si no hacen una transición supergradual. Por eso se necesita personal formado para volver a enseñar a la gente a correr», apunta Arriaza. Es el caso de Noé Teijeiro y Álex Ventura, ponentes de mañana en el Inef.

    Correr literalmente descalzo resulta utópico por las calles de Galicia. Pero no con zapatillas minimalistas, con una especie de escarpines de goma y con una suela finísima para proteger los pies de rozaduras. «Durante millones de años estuvimos descalzos, y podemos desarrollar callo para que nos proteja. Pero lo más razonable es ir combinando entrenamientos para trabajar grupos musculares distintos», añade Arriaza.

    Las marcas han abandonado los modelos voluminosos incluso en el calzado más convencional para correr.

    El traumatólogo Rafael Arriaza ve interesante la investigación que inició Lieberman


    Fuente: La Voz de Galicia
     
    A Jr85 y Mirko les gusta esto.
  2. Mirko

    Mirko Moderador Miembro del Staff

    Registrado:
    29 Nov 2013
    Mensajes:
    466
    Me Gusta recibidos:
    336
    Ubicación:
    Marín
    Al final habrá que organizar carreras por montaña en Galicia para locos como yo, que vayan completamente "pelaos" de tobillo para abajo.
     
    A Galle43 y Rasdhoo les gusta esto.
  3. Galle43

    Galle43 Moderador Miembro del Staff

    Registrado:
    6 Feb 2014
    Mensajes:
    134
    Me Gusta recibidos:
    127
    Ubicación:
    Viveiro
    iMirk, por lo que he leido alternas minimalismo con barefooting. ¿Como entrenas el barefooting?, ¿una vez a la semana?, ¿al final de cada entrenamiento?.
    Pensar en correr carreras de montaña completamente descalzo me parece un reto superior a cualquier otro deportivo, mi enhorabuena por haberlo conseguido.
     
  4. Mirko

    Mirko Moderador Miembro del Staff

    Registrado:
    29 Nov 2013
    Mensajes:
    466
    Me Gusta recibidos:
    336
    Ubicación:
    Marín
    De hecho mi transición fue directamente a correr descalzo, es la mejor manera para evitar los errores típicos al correr con calzado minimalista. Corriendo descalzo corres como tienes que correr (porque al principio duelen las plantas de los pies y acortas la zancada para evitarlo). Realmente corro descalzo cuando me apetece más que entrenarlo como tal.
     
  5. Galle43

    Galle43 Moderador Miembro del Staff

    Registrado:
    6 Feb 2014
    Mensajes:
    134
    Me Gusta recibidos:
    127
    Ubicación:
    Viveiro
    Completamente de acuerdo contigo iMirk, la mejor forma de hacer la transición es completamente descalzo desde el principio. Después de leerme mil foros, pdfs y el libro de Ken Bob Saxton (el barbudo barefooter) opté por la opción más purista y recomendable, la de abandonar completamente las zapatillas amortiguadas y hacer una transición con los pies al descubierto

    Lo que ocurre es que una vez que conseguí llegar a los 9 kms descalzo (casi un año más tarde), me dije “ya le he pillado el tranquillo” y me calcé las minimalistas para poder hacer más kilómetros y volver a salir al monte: ERROR!. Abandoné la carrera descalza y con ello toda posibilidad de continuar mejorando la técnica.

    Ahora intento añadir un día de carrera descalzo a la semana a mis salidas para volver a depurar la pisada y la calidad de la carrera; centro de gravedad retrasado y cadencia inferior a 180. Por eso te preguntaba si podías darme algún tipo de consejo acerca de la mejor forma de alternar minimalismo y barefooting.
     
  6. Mirko

    Mirko Moderador Miembro del Staff

    Registrado:
    29 Nov 2013
    Mensajes:
    466
    Me Gusta recibidos:
    336
    Ubicación:
    Marín
    Querrás decir cadencia superior a 180 ppm... ¿Un consejo....? Ufff!!! Complicado me lo pones, yo corro descalzo fuera de los entrenamientos específicos..., suelo utilizar los días suaves, en los que solo tengo que correr a un ritmo pausado. No se que condición muscular tienes pero te abrás dado cuenta que corriendo descalzo tiramos más de isquiotibiliales y gluteos que cuando se corre con protección en los piés (debido a las zancadas muy cortas y muy rápidas), tener fuerza en esa zona muscular es muy importante.
    También influye como tomas contacto con el suelo (a parte de como tengas de acostumbrada la piel de la planta).... y ahora hazte una pregunta: ¿cómo tomas tierra? ¿cómo los aviones o cómo las aves?; los aviones IMPACTAN contra el suelo, con eso sobrecargarás tus gemelos por muy cortos que sean tus pasos..., en cambio las aves realizan un movimiento circular que no es tan agresivo... yo lo explicaría como si intentases arañar el suelo más que aplastarlo (no quiero decir que vaya con los dedos en forma de garra apuntando al suelo), si acaricias a un ser vivo (mascota, pareja,...) no creo que lo hagas con todo el peso de la palma abierta intenando aplastar garrapatas...
    Es complicado de explicar. Lo mejor que se puede hacer cuando corres descalzo es no marcar un tiempo ni un recorrido límite como si fuese una día de entrenamiento normal. Yo soy un fanático de la periodización, de la planificación y del control de entrenamientos y los días que corro descalzo no llevo ni siquiera reloj (cosa impensable en mí si voy a entrenar). Al principio sobre todo tranquilidad que los kilómetros ya se irán multiplicando solitos.
     
    A Galle43 y fabio les gusta esto.
  7. Galle43

    Galle43 Moderador Miembro del Staff

    Registrado:
    6 Feb 2014
    Mensajes:
    134
    Me Gusta recibidos:
    127
    Ubicación:
    Viveiro
    Muchas gracias por tus comentarios iMirk, se agradece enormemente el asesoramiento de un minimalista experimentado. Aunque te aseguro que he leído mucho acerca del tema, en la práctica me queda mucho por andar (nunca mejor dicho) a pesar de llevar una buena temporada haciendo la transición.

    Creo que el único consejo que a día de hoy puedo darle a cualquiera que se plantee hacer la transición, es que se lo tome con muchísima paciencia. Yo lo me estoy tomando como un reto personal tipo “cinturón negro de Judo”: tiempo y técnica. Las prisas en esto solo desembocan en lesiones.

    Decir que me ha gustado bastante tu comparación de la pisada con el aterrizaje de un avión o la toma de un pajaro. Desgraciadamente creo que -posiblemente heredado de un defecto profesional- mi pisada es más similar al impacto de un Ryanair que a un suave aterrizaje, pero aun así he mejorado muchísimo desde que dejé las zapas amortiguadas. Uno de mis mayores problemas en esta transición fue una puñetera metatarsalgia en la planta del pie izquierdo (mi pie malo) motivo del impacto del metatarso contra el suelo. Como dice Ken Bob: “el pie no pisa el suelo, lo besa”. Me lo repito en cada kilómetro.

    Otro gran problema, mi peso. Mi complexión física es una mezcla entre Bud Spencer y Kiko Rivera: 1,90 mts y 95 kgs.

    Si mis soleos sobrecargados me dejan, mañana tendremos la primera “kedada descalza” de Viveiro para después salir a trotar un poco con las minimalistas por el monte. Tan solo seremos tres o cuatro, pero otros vendrán con el tiempo cuando sus rodillas les pidan una solución para poder seguir corriendo.

    Por cierto, Fabio ya está haciendo el curso de barefooter, ¡gran fichaje!.

    Un saludo y gracias de nuevo por tus consejos.
     
  8. Celso

    Celso Corredor de los 100m.

    Registrado:
    24 Abr 2014
    Mensajes:
    3
    Me Gusta recibidos:
    1
    Ubicación:
    Pontevedra
    Hola a todos/as:
    Yo me pasé al minimalismo en octubre de 2013, comenzando con unas Merrell Fluxe Glove 2 con las que estoy encantado y lo que tengo claro es que no vuelvo a las amortiguadas. Respecto a la cadencia de 180 ppm que comenta iMirk y que he leido en todos los manuales sobre iniciación al minimalismo, tengo alguna duda que me gustaría pudiéseis resolver. Yo he aumentado la cadencia y he acortado los pasos como recomiendan los manuales, para lograr una postura más cómoda y alineada con la espalda, y aterrizar con la parte delantera y el medio pie. Mi cadencia ha aumentado a 165 ppm pero me resulta muy forzado (casi imposible) llegar a los 180 ppm. Siempre parto de la idea de que es el propio cuerpo el que debe encontrar su punto de equilibrio y él es el que realmente sabe cómo debe actuar por lo que no tengo claro que el objetivo sean los 180 ppm.Por lo tanto mi duda es: los 180 ppm, ¿es un estándar? ¿es a lo que "deberíamos" tender? ¿es sólo una cifra orientativa?. Supongo que aquí también influirá la complexión y morfología de cada uno. Yo mido 1,85 cm y ahora peso 73 kg.
    Lo que sí os puedo asegurar es que ahora no sólo disfruto cada vez que salgo a correr sino que corro más y tengo menos molestias. Espero vuestras opiniones ;-) Un saludo!
     
  9. Mirko

    Mirko Moderador Miembro del Staff

    Registrado:
    29 Nov 2013
    Mensajes:
    466
    Me Gusta recibidos:
    336
    Ubicación:
    Marín
    Hay que utilizar los números como referencia y no como una regla estricta a cumplir. La cuestión es evitar aterrizar de talón, al contar los pasos por minuto también tenemos la variable de la velocidad y no todo el mundo es igual de veloz; 180 es una velocidad rápida que necesita una buena musculatura para coordinar el movimiento. Siempre hay que adaptarse a la morfología de cada uno y disfrutar de la carrera.
     
    A Celso le gusta esto.
  10. Celso

    Celso Corredor de los 100m.

    Registrado:
    24 Abr 2014
    Mensajes:
    3
    Me Gusta recibidos:
    1
    Ubicación:
    Pontevedra
    Gracias iMirk por tu repuesta y por confirmar lo que intuía ;-)
    Mi objetivo sigue siendo el mismo: disfrutar corriendo. Y a lo mejor un día hasta coincidimos porque yo vivo en Pontevedra pero la gente con la que corro son todos "amortiguados" :-) y todavía no he visto a nadie por aquí que se haya pasado al minimalismo. Un saludo y gracias de nuevo!
     
    A fabio le gusta esto.
  11. fabio

    fabio Moderador Miembro del Staff

    Registrado:
    21 Nov 2013
    Mensajes:
    641
    Me Gusta recibidos:
    311
  12. Mirko

    Mirko Moderador Miembro del Staff

    Registrado:
    29 Nov 2013
    Mensajes:
    466
    Me Gusta recibidos:
    336
    Ubicación:
    Marín
    En principio solo afecta a las pruebas de las federaciones y lo que realmente quieren los jueces presentes en las carreras es que lo que lleves sea un zapatilla con upper; de todos modos el que decide es el juez presente. A mí como me vacilen tengo clarísimo que no me vuelvo a federar.
     
  13. Celso

    Celso Corredor de los 100m.

    Registrado:
    24 Abr 2014
    Mensajes:
    3
    Me Gusta recibidos:
    1
    Ubicación:
    Pontevedra
    Con la iglesia hemos topado. Puestos a exigir, que exijan también llevar casco y rodilleras para prevenir las caídas!!. Cuanto miedo hay al cambio y a lo desconocido. Porque al final siempre se trata de lo mismo: falta de información/formación.
     
  14. Galle43

    Galle43 Moderador Miembro del Staff

    Registrado:
    6 Feb 2014
    Mensajes:
    134
    Me Gusta recibidos:
    127
    Ubicación:
    Viveiro
    Os imaginais que al comienzo de una carrera digan "estimado señor Antón Kuprica, lamentamos decirle que queda expulsado de esta carrera por correr con zapatillas minimalistas".

    No se lo creen ni ellos.
     
    A raul y Mirko les gusta esto.
  15. Mirko

    Mirko Moderador Miembro del Staff

    Registrado:
    29 Nov 2013
    Mensajes:
    466
    Me Gusta recibidos:
    336
    Ubicación:
    Marín
    Estaría bueno, aunque cosas más raras se han visto.
     
  16. Quique_PV

    Quique_PV Corredor de los 400m.

    Registrado:
    10 Mar 2014
    Mensajes:
    50
    Me Gusta recibidos:
    29
    No pasa nada!!! Seremos Borderline outlaw runners.

    Jajaja... Es que me parto con tanta gilipollez represora.

    En cuanto a la consulta de la cadencia, creo que depende mucho de la velocidad, y de si corremos hacia arriba o hacia abajo. Lo que sí puedo decir es que por debajo de los 180 no suelo ir salvo subidas muy pronunciadas. De todos modos no creo que haya que obsesionarse con eso, pero sí con que el pie contacte el menor tiempo posible con el suelo. Lo demás viene solo.
     
    A Galle43 le gusta esto.
  17. Galle43

    Galle43 Moderador Miembro del Staff

    Registrado:
    6 Feb 2014
    Mensajes:
    134
    Me Gusta recibidos:
    127
    Ubicación:
    Viveiro
    SOCIOOOO!!
     
  18. Quique_PV

    Quique_PV Corredor de los 400m.

    Registrado:
    10 Mar 2014
    Mensajes:
    50
    Me Gusta recibidos:
    29
    Eyyyyy...!!! jajaja...

    Joer, ya tienes galones. Qué crack!!!
     
    A Galle43 le gusta esto.

Compartir esta página