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Nutrición Consejos para una buena hidratación

Tema en 'Nutrición' iniciado por fabio, 4 Feb 2014.

  1. fabio

    fabio Moderador Miembro del Staff

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    Antes del ejercicio
    Siempre que no tengas problemas de hipertensión, aumenta ligeramente tu ingesta de sal en los días previos a una salida realmente exigente.

    Bebe entre 500 y 600ml un par de horas antes.

    Bebe 250ml 10 o 15 minutos antes.

    Durante el ejercicio
    Características recomendables en una bebida deportiva:
    • Si incluye Hidratos de Carbono, vigila que la concentración sea inferior a un 8%. Concentraciones superiores afectarán negativamente tanto a la absorción del agua como a la de los electrolitos y los propios hidratos.
    • Contenido en sodio: entre 460-1150 mg/l (20.50 mmol/l).
    • Isotónicas (osmolaridad similar a la de los fluidos corporales), con una concentración entre 270-330 mOsml/kg de agua. Esto provocará que tanto la velocidad de vaciamiento gástrico como el flujo de agua en el intestino sean correctos, aumentando su efectividad en la rehidratación.

    Determina tus necesidades individuales de hidratación (usando el método explicado en el capítulo IV de este serial). Una vez obtenida la cantidad de líquidos necesaria para unas determinadas condiciones, seguir una rutina a la hora de beber y no esperar a tener sensación de sed para hacerlo.

    Si por la causa que sea no dispones de ese dato y quieres una referencia que te sirva como punto de partida, intenta beber al menos 150 cada 15 minutos (para un ciclista de 70Kg), dependiendo de tu peso y de las circunstancias externas.
    En salidas de más de 4 horas en condiciones “normales”, o ya desde tan solo 60 o 90 minutos en condiciones exigentes, calor o humedad, usa una bebida que además de agua contenga electrolitos.

    No caigas en el error de pensar que por estar usando una bebida comercial con sales, o incluso hidratos de carbono, necesitas beber menos.

    Vigila la temperatura de tu bebida. Lo ideal es que se encuentre entre 9 y 15 grados centígrados. Un líquido demasiado frío será absorbido con más lentitud y puede provocar problemas estomacales. Un líquido demasiado caliente y sobre todo en condiciones de calor, no te “refrescará” y será poco agradable de beber, por lo que corres el riesgo de ingerir menos de lo que realmente necesitas.

    Después del ejercicio
    Repón los líquidos perdidos después de la actividad física: Es necesario ingerir una cantidad de líquido equivalente al 100/150% de la cantidad perdida, tomando en torno al 30-40% de esta cantidad durante los primeros 30-60 minutos después de finalizar la actividad y el resto de forma sostenida durante las horas siguientes a la finalización de la actividad.
     
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  2. Rasdhoo

    Rasdhoo Moderador Miembro del Staff

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    Joe!!! Parece mucho beber...:ostras:, habrá que probar en una tirada larga...;)
     
  3. fabio

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    El artículo lo saqué de Cyclingnews
     
  4. Pablosky

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    Yo en tiradas largas, más de 20 km, suelo llevar más de tres litros de agua. Dos camelbak en la mochila y fruta.
    Beber beber y beber
     
  5. Rasdhoo

    Rasdhoo Moderador Miembro del Staff

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    No, si beber bebo bastante, también llevo un camelbak de 1,5l. y un botellín de Powerade o algo similar. Pero lo hago poco a poco, me parecía mucho beber para antes de salir, que está claro que se va más hidratado, pero también más pesado.
     
  6. Rasdhoo

    Rasdhoo Moderador Miembro del Staff

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    ¿Cómo detectar si estás bien hidratado?
    Si tienes sed nada más levantarte puedes estar ligeramente deshidratado.

    No hay duda de que estar bien hidratado es necesario para el correcto funcionamiento del organismo, aunque un debate en los últimos años para saber cuándo hay que beber muestra hasta 13 métodos diferentes para comprobarlo, lo que enturbia algo que debería ser tan claro como el agua. Hay dos métodos muy aceptados entre el mundo runner: el primero, el de pesarte antes y después de salir a correr para saber cuánto líquido has sudado. El segundo, el de "bebe cuando tengas sed".

    Pero este estudio de los expertos en hidratación de la Universidad de Connecticut concluye que despertarse con sed indica claramente un 2% de deshidratación corporal, el punto a partir del cual el rendimiento en ejercicio de resistencia comienza a decrecer. En palabras del director de la investigación, Lawrence Armstrong, "este es el primer estudio que demuestra que la sed es un síntoma muy fiable de deshidratación, al menos nada más levantarse".

    Un detalle importante: el estudio no estaba relacionado con el ejercicio. Los 29 sujetos eran jóvenes universitarios que entrenaban varios días por semana pero sin preparación para un objetivo concreto. Fueron observados dos veces: una mañana en la que habían bebido de manera habitual y otra después de 19 horas comiendo con normalidad pero sin ingerir líquidos. En ambos días se les pidió que indicaran, del 1 al 9, la sed que tenían. La mañana en la que no habían bebido los sujetos habían perdido aproximadamente un 2% de su peso corporal y puntuaron su sed con un 7, equivalente a "muy sediento", cifra que bajaba al 2 si habían bebido del modo habitual.

    No es casualidad que el director del estudio, que lleva corriendo toda su vida, indique la sed mañanera, el color de la orina y el peso corporal medido a diario para conocer nuestro nivel de hidratación, herramientas clave para saber si necesitas ingerir más líquido. El estudio también midió el volumen de orina de los corredores tras beber diferentes cnatidades de agua. Lógicamente, los corredores que no habían bebido en 19 horas produjeron siempre menos cantidad.

    [​IMG]
    TABLA DE COLOR DE ORINA
    Esta tabla te indica claramente si estás bien hidratado según el color de tu orina.

    Fuente: RUNNER'S
     
  7. Pablosky

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    Hablando de productos para combatir la deshidratación.
    Bien es sabido que cuando la pérdida de líquidoS es alta, a parte de líquidoS, perdemos también sales, tan importantes para un buen equilibrio de las funciones de nuestro organismo.
    Cuando esto es así, sólo con la ingesta de agua no logramos reponer esa pérdida de sales de nuestro organismo, entonces es cuando hay que reponer estas sales. Para esto vienen muy bien las bebidas isitonicas, pero a veces los sabores que tienen, a veces azúcares añadidos, el porcentaje de sales que contienen, provocan molestias a nivel estomacal, a mi personalmente provocando nauseas e incluso bomitos.
    Es interesante tener esto en cuenta para no abusar de estas bebidas, e intentar buscar la adecuada, lellendo composiciones y demás. El porcentaje de sales debe estar, en concentraciónes, muy similar al de nuestro cuerpo.
    Un truco es sólo llevar agua y algún alimento salado.
    Y el descubrimiento para mi han sido las sales en cápsulas. Te las tomas junto con agua, dependiendo de la sudoración, entre 1 y 2 H cada pastilla y fuera molestias de estómago.
    Yo conozco las de la marca 226 ers y van cojonudas
     
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